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명상 연습

호흡에 대한 마음챙김

이 명상은 15분이 걸린다. 조용하고 편안한 장소를 찾는다. 수행시간 내
내 뼈가 근육을 지지해주는 자세로 머무는 데 전혀 힘이 들지 않는 자세로

앉는다. 이렇게 하기 위해 계속 등을 곧추세우고 부드럽게 지탱하면서 어깨
뼈를 살짝 낮추고 턱을 부드럽게 가슴 쪽으로 당긴다.

• 느리고 느긋하게 세 차례 심호흡을 하면서 긴장을 풀고, 짊어진 모든

짐을 내려놓는다. 이어 눈을 완전히 감거나 지그시 감으면 훨씬 편안
한 느낌이 든다.

• 자리에 앉은 자신의 모습을 그려본다. 마치 외부에서 스스로를 보고
있듯이 의자에 앉은 자세에 주의를 집중한다. 몸과 마음을 있는 그대

로 내버려둔다.

• 이제 호흡으로 주의를 돌린다. 어느 지점에서 호흡이 가장 강하게 느
껴지는지 주의를 집중한다. 두 콧구멍에서 나오는 호흡을 윗입술로

불어오는 서늘한 미풍처럼 느끼는 사람들도 있다. 가슴이 부풀어올랐
다 꺼지는 걸 감지할 수 있는 사람도 있다. 복부에서 가장 뚜렷하게 숨

을 감지하는 사람도 있다. 그들은 들이쉴 때마다 복부가 팽창하고, 내
쉴 때마다 복부가 수축되는 걸 느낀다. 조심스럽게 몸을 살피면서 어

느 지점에서 호흡 알아차리기가 가장 편한지 알아차린다.
• 이제 호흡을 가장 강하게 느낄 때가 언제인지, 내쉴 때인지 들이쉴 때

74 1부. 자기연민 발견하기 2. 몸에 귀 기울이기