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炭水化物 탄수화물

2. 칼로리 이해하기

우리 몸은 음식물 섭취를 통해 칼로리를 만들어 저장하고, 생명
유지를 위한 기초대사(체온 조절, 호흡, 혈액순환 등)와 다양한
활동을 하기 위해 칼로리를 소비합니다.
섭취하는 칼로리와 소비하는 칼로리의 균형이 깨지면 체중이
증가하거나 감소하는데, 일반적으로 비만은 소비하는 칼로리보다
섭취하는 칼로리가 많을 때 나타난다고 할 수 있습니다.

1) 칼로리를 만드는 영양소, ‘열량 영양소’

가장 먼저 사용되는 에너지원, 탄수화물
탄수화물은 1g당 4kcal의 에너지를 내는 영양소로 쌀, 보리, 밀, 어떤 탄수화물을 얼마큼 섭취해야 할까요?
옥수수, 고구마, 감자 등 식량 작물과 그 가공식품에 들어 있는 주요
성분입니다. 섭취했을 때 소화 단계를 거쳐 포도당으로 대사되며 이 하루 섭취 열량의 50~60%를 탄수화물로 섭취하세요.
포도당은 혈액을 통해 각 세포로 이동해 에너지원으로 사용됩니다. 대한비만학회 권장 기준에 따르면 하루 섭취 열량의
50~60%는 탄수화물로 섭취해야 한다고 합니다. 탄수화물
특히 뇌, 적혈구, 신경세포는 포도당만을 에너지원으로 사용하기 섭취는 포도당만을 에너지원으로 사용하는 뇌세포, 신경계 등의
때문에 오랜 시간 음식을 먹지 않거나 탄수화물 섭취량이 조직에 꼭 필요한 에너지원이므로 하루 최소 50~100g 정도에
부족하면 간에 소량 저장되어 있던 글리코겐이 포도당으로 해당하는 탄수화물(밥 1공기)은 반드시 섭취하세요.
분해되어 사용되고, 이후 근육 단백질을 분해해 포도당으로 만들어
사용하게 됩니다. 또 체지방을 완전 연소하기 위해서는 탄수화물의 백미 대신 현미를 섭취하세요.
현미, 잡곡, 통밀 등 도정하지 않은 통곡물 식품을 복합
다이어트 필살기 때문에 탄수화물은 생명 유지뿐 아니라 다이어트에도 꼭 필요한 탄수화물이라고 합니다. 복합 탄수화물은 혈당 지수가 낮고
분해 산물인 ‘옥살로아세테이트’라는 성분이 반드시 필요하기
식이 섬유나 비타민, 무기질이 정제된 곡류에 비해 풍부하기
때문에 곡류 위주의 식사를 하는 우리나라 사람들의 다이어트에
영양소라고 할 수 있습니다. 하지만 탄수화물을 많이 섭취하면
사용하고 남은 탄수화물이 지방으로 변환되어 체지방으로 쌓이며
통밀빵 등의 식품으로 바꿔 섭취하세요.
복부 비만의 주범이 되기도 합니다. 필수적인 식품입니다. 백미나 국수, 빵 등의 식품에서 현미밥,
식이 섬유를 하루 20~25g(채소 300~500g) 섭취하세요.
양상추, 브로콜리, 오이 등 채소류와 해조류, 잡곡류, 두류에
함유되어 있는 식이 섬유는 장에서 소화, 흡수되지 않아
포만감을 느끼게 하고 포도당과 지방의 흡수를 지연해줍니다.
이런 섬유소는 자신의 무게보다 40배 정도의 물을 흡수하기
때문에 포만감을 주지만 물을 적게 마시면 배변에 어려움을
겪을 수 있으므로 물을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

22 올인원 다이어트 레시피

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