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1. ‘나는 비만일까?’

대부분의 사람들은 ‘비만’을 ‘체중이 많이 나가는 상태’라고 생각합니다. 하지만
체중을 이루는 체성분 중 근육량이 많은 사람도 체중이 많이 나갈 수 있으므로,
실제로 ‘비만’은 ‘체내 지방조직이 과다한 상태’로 정의합니다. 가짜 배고픔에 속지 말자,
비만의 원인은 유전적 요인, 환경적 요인, 에너지 대사 이상 등으로, 유전적으로 배고픔과 포만감을 조절하는 호르몬
기초대사량이 낮은 사람은 동일한 양의 음식을 먹어도 체지방으로 전환되는
비율이 정상인보다 높아 비만이 될 수 있고, 운동이나 활동 부족으로 인해 섭취하는 “배고프다.” “배부르다.”
우리는 이 말을 하루에도 몇 번씩 하게
칼로리가 소비하는 칼로리보다 높은 사람의 경우 여분의 칼로리가 체지방 형태로 됩니다. 배고프면 먹으면 되고 먹다가
몸에 축적되어 비만이 될 수 있습니다. 배부르기 전에 숟가락을 놓으면 되는데,
세계보건기구(WHO)에서는 비만을 체질량 지수(Body Mass Index, BMI)로 다이어트를 하는 사람에게는 이것이 왜
평가하고 있으며(우리나라의 경우 아시아-태평양 기준 참고), 체질량 지수가 그렇게 힘들까요? 그 이유는 배고픔이나
포만감은 뇌에서 느끼는 것이기 때문입니다.
비슷하더라도 체지방 분포가 어디에 더 집중되어 있느냐에 따라 비만 형태를 소화 작용은 위장에서 이루어지지만
구분할 수 있습니다. 배고픔과 포만감을 조절하는 포만 중추는
뇌의 시상하부에 있습니다.
• 비만도 평가: BMI 25 이상(남녀 동일)일 때 ‘비만’ 위가 비어 있을 때 분비되는 그렐린 호르몬은
BMI = 현재 체중(kg) ÷{키(m)×키(m)} 시상하부를 자극해 배고픔을 느끼게 만들고,
식사를 해서 위가 채워지면 분비되는 렙틴
• 체지방 평가: 체지방률 남자 20% 이상, 여자 25% 이상일 때 ‘과다 체지방’ 호르몬은 시상하부에서 포만감을 느끼게
(체성분 측정 기기로 측정) 합니다.
• 허리둘레 평가: 남자 90cm 이상, 여자 85cm 이상일 때 ‘복부 비만’ 즉, 건강한 음식을 통해 칼로리를 섭취하면
시상하부에서 포만감을 느껴 식욕이
저하되지만, 수많은 가공식품에서 단맛을
과다 체지방, 비만 또는 복부 비만의 경우 건강위험도가 증가하므로 만약 비만과 내는 액상과당(탄산음료, 드레싱 등에
관련된 동반 질환(당뇨, 고혈압, 이상지질혈증 등)이 있다면 체중을 감량하는 것이 포함) 등 건강에 좋지 않은 음식은 렙틴 step 01. 다이어트 이해하기
무엇보다 중요합니다. 호르몬 분비를 억제해 포만감을 느끼기
어려워집니다. 또 이런 음식들은 대부분
고칼로리 식품이기 때문에 체중 증가 현상을
BMI 평가 가중시킵니다.
18.5 23 25 30 ————————
렙틴 호르몬이 정상적으로 작용하게 하기
체지방률 평가 저체중 표준체중 과체중 비만 고도비만
위해서는 하루 30분 걷기와 적당한 근육
낮은 남성 여성 저체중 정상 체중 과체중 비만 비만 운동이 필요하며 체중이 감소되면 우리 몸의
체지방 15 미만 20 미만 근육형 정상 지방 정상 지방 근육형 근육형 세포가 렙틴에 더욱 민감해져 식욕을 줄일 수
있습니다.
표준 15~19.0 20~24.9 저체중 정상 체중 과체중 비만 비만
체지방 정상 지방 정상 지방 정상 지방 표준 지방 표준 지방
경계성 20~24.9 25~29.9 경계성 정상 체중 과체중 비만 비만
체지방 마른 비만 과다 지방 과다 지방 과다 지방 과다 지방
체지방 25 이상 30 이상 마른 비만 정상 체중 과체중 비만 고도 비만
과다 지방 비만 지방 비만 지방 비만

21 맛있는 다이어트 요리의 모든 것

01-다이어트 필살기.indd 21 2017. 3. 22. 오후 9:17