Page 13 -

3) 나의 활동도에 따른 단위 체중당 필요 에너지 양
단위 체중당 필요
활동도 직종
에너지 (kcal/kg)
사무직, 문서 작업, 학생,
가벼운 활동 25~30
어린 자녀가 없는 주부
제조업, 서비스, 판매직,
중등도 활동 30~35
어린 자녀가 있는 주부
심한 활동 농업, 어업, 운동선수, 건설 작업원 35~40

4) 칼로리 처방하기
i. 편안한 다이어트 선택 시
(현재 체중×활동도에 따른 단위 체중당 필요 에너지)-500kcal
ii. 엄격한 다이어트 선택 시
(표준체중×활동도에 따른 단위 체중당 필요 에너지)-500kcal

• 지방 1kg을 칼로리로 계산하면 약 7,700kcal인데 이를 한
달(30일)로 나누면 하루 250kcal 정도 됩니다. 이에 따라
칼로리를 처방할 때 일반적으로 하루 500kcal를 제하고
섭취하도록 권장합니다.

2. 나에게 맞는 칼로리 처방하기 • 엄격한 다이어트 선택 시 1000kcal 미만의 칼로리 처방이
나올 경우 1000kcal로 설정해 섭취합니다. 1000kcal step 02. 다이어트 실행하기
미만을 섭취하면 기초대사량이 저하되어 장기적으로 요요
다이어트를 할 때는 적절한 양의 칼로리 섭취가 중요합니다.
너무 많이 먹으면 살이 빠지지 않고, 너무 적게 먹으면 요요 현상이 심화될 수 있으므로 주의해야 합니다.
현상을 유발할 수 있기 때문입니다. 자신에게 맞는 칼로리를
처방하는 방법을 알아볼게요. 아래 순서대로 따라 해보세요.

1) 비만도 계산하기
하루 필요한 칼로리 어림잡는 방법
비만도 PIBW(Percent of Ideal Body Weight) =
현재 체중/표준체중×100(%) 위 방법에 따라 계산된 값들의 평균
* 표준체중 = 키(m²)×22(남)/21(여) 범위에 따라 하루에 필요한 칼로리를
• 90% 이하 저체중 / 90~110% 정상 / 110~120% 과체중 어림짐작할 수 있습니다. 키가 큰 남성은
대략 1800~2000kcal, 키가 작은
/ 120% 이상 비만
남성은 1300~1500kcal, 키가 큰 여성은
1400~1600kcal, 키가 작은 여성은
2) 다이어트 타입 선택하기 1000~1200kcal 정도 섭취하는 것이
적당합니다.
타입 특징
관대한 다이어트 • 체중이 약간 더디게 빠진다.
(장기적) • 기초대사율 저하가 일어나지 않아 요요 현상의
위험이 많이 줄어든다.
엄격한 다이어트 • 체중이 빨리 빠진다.
(단기적 / 비만도 • 기초대사량 저하로 살 빼기가 점점 힘들어진다.
120% 이상 권장) • 비타민, 무기질, 단백질 결핍이 우려된다.

33 맛있는 다이어트 요리의 모든 것

01-다이어트 필살기.indd 33 2017. 3. 22. 오후 9:17