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3. 하루 필요 칼로리, 어떻게 섭취해야 할까?
‘적당히, 골고루, 제때에’
한 끼 식단 구성 원칙
1) 과유불급! 적절한 양을 섭취하세요
• 열량: 300~500kcal 자신에게 필요한 하루 칼로리를 아침, 점심, 저녁, 간식으로 나누어 섭취하는
• 식품 구성: 통곡류(탄수화물 급원 식품) + 습관을 기르도록 합니다. 예를 들어 하루에 1500kcal를 섭취해야 한다면 한 끼
저지방 단백질 식품 + 채소류(또는 과일류) 식사에 300~500kcal 정도의 음식을 구성합니다. 한 끼 식단을 구성할 때는 채소,
예) 통밀빵 1조각 + 닭 가슴살 샐러드 + 단백질 식품, 탄수화물 식품이 골고루 들어가도록 합니다.
저지방 우유
2) 다양한 식품을 섭취해 자신의 몸에 필요한 영양소를 공급하세요
다이어트할 때는 안 먹는 것이 아니라 잘 먹는 방법을 배우는 것이 중요합니다.
신진대사에 필요한 식품 섭취는 늘리고, 공복감을 유발하거나 체지방을 축적하게
만드는 식품 섭취는 줄여 영양 밸런스를 맞추도록 합니다.

식품군 추천 식품 제한 식품
곡류와 전분류 현미밥, 통밀빵, 통곡물 시리얼 등 흰쌀밥, 흰 밀가루 등 정제한 곡류
통곡물 식품
채소와 과일류 사과·바나나·방울토마토 등 과일, 과일이나 채소 주스, 통조림 과일 등
버섯류, 미역·김 등 해조류,
호박·당근·양상추·양배추·브로콜리 등
생채소
다이어트 필살기 한 끼를 구성하는 필수 식품군 어류, 육류, 껍질을 제거한 닭고기 등의 가금류, 당 함량이 높은 두유, 삼겹살이나
갈비 등 고지방 육류,
가금류, 달걀,
지방이 적은 쇠고기,
콩류
육류 가공품(소시지, 스팸 등)
돼지고기 살코기 부위, 달걀흰자,
도정되지 않은 곡류와 전분류 : 현미밥이나
*조리 방법: 삶기, 찌기, 기름 없이
통밀빵 등을 활용하여 탄수화물 식품을 두부, 콩, 당 함량이 적은 두유, 생선류 *조리 방법: 튀기기, 기름 넣어 굽기
섭취하세요. 도정하지 않은 곡류의 섬유소는 굽기, 조리기(싱겁게)
포만감을 느끼게 하고 과식을 방지하는 우유와 유제품 저지방 또는 무지방 우유와 유제품 전유, 초코 우유나 딸기 우유 등
효과가 있으며, 몸에서 혈당을 서서히 높여 유가공품, 휘핑크림(생크림),
흡수 속도를 늦추는 효과도 있어 체중 관리를 아이스크림
하는 데 반드시 필요한 식품입니다.
유지류와 당류 견과류, 올리브유, 카놀라유, 마가린, 버터, 설탕, 각종 디저트 음식,
저지방 단백질의 급원 식품 : 기름기가 적은 들기름 등 식물성 기름 탄산음료, 마요네즈
육류, 껍질을 제거한 가금류, 지방 함량을 수분 섭취 물, 차, 설탕을 넣지 않은 아메리카노 시럽을 넣은 음료
낮춘 우유와 유제품 등 지방 함량이 낮은
단백질 식품을 섭취하세요. 단백질이 풍부한
식사는 포만감을 주고 소화될 때 에너지를 매끼 이것만은 꼭! 섭취하세요
많이 사용하며 다이어트로 인한 근육 손실을 하루에 6가지 기초 식품군을 골고루 먹는 것도 중요하지만, 매끼 다양한 식품을
예방해주는 효과가 있습니다. 조리법에 의해 섭취하는 방법이 다이어트에는 더욱 효과적입니다. 다이어트하는 사람 중 많은
칼로리가 높아질 수 있으므로 삶거나 찐
음식을 섭취하도록 합니다. 사람이 다이어트 식단으로 ‘아침에 사과, 점심에 바나나와 계란, 저녁에 고구마와
저지방 우유’ 등 다이어트에 좋다는 식품을 중심으로 먹는 양을 제한하는 것에
채소 또는 과일류 : 식이섬유소와 항산화 초점을 맞추고 있습니다. 이런 식사를 하면 처음에는 체중을 줄일 수 있지만 시간이
영양소를 공급받기 위해 채소와 과일류를 지날수록 체내의 영양 불균형으로 인해 다이어트 효과도 줄고 단조로운 식품
섭취하세요. 식품 자체는 칼로리가 높지
않지만 조리 과정에서 사용하는 양념이나 구성으로 인해 다른 음식을 갈망하고 결국 다이어트를 포기하게 만들 수 있습니다.
샐러드 드레싱으로 인해 칼로리가 높아질 다이어트 식단은 하루에 먹어야 하는 필수 영양소들을 올바르게 섭취하는
수 있으므로 주의가 필요합니다. 과일류의 방법론입니다. 매끼 식단에 포함되어야 하는 필수 식품군이 빠지지 않았는지
경우 탄수화물 함량이 높으므로 섭취량에 체크하면서 식사하는 습관을 길러야 합니다.
주의하고 되도록 다양한 생채소를
섭취합니다.

34 올인원 다이어트 레시피

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