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스쾃은 가장 널리 알려진 하체 근육 강화 운동입니다. 앞의 기초 트레이닝에

서 소개한 ‘문틀 잡고 스쾃’과 ‘벽에 기대고 스쾃’도 결국 기본 스쾃의 변형입니

다. 처음 시작할 때는 맨몸으로 하고, 숙달이 되면 어깨에 바벨을 올리고 할 수
있습니다. 아래 자세 설명은 바벨 사용을 기준으로 했습니다.

1) 시작 자세

1. 바벨 받침대의 뒤에서 앞으로 들어가서 목의 아래쪽 승모근 위에 무게가
고르게 실리도록 바를 올려놓습니다. 이때 바의 직선 아래에 엉덩이와 발

이 있어야 합니다.
※ 바를 조금 더 내려 후면 삼각근의 가장 위쪽에 두면 파워 리프팅 자세가 됩니다.

2. 양손을 어깨너비 이상 벌려 바를 잡습니다.
3. 엉덩이에 힘을 주고 무릎을 펴면서 바를 들어올리고 뒤로 한 걸음 이동합

니다.

4. 양발은 엉덩이 너비와 어깨너비 사이 정도로 벌리고 가동성이 좋도록 발
끝이 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 이때 어깨와 머리는 약간 뒤로 기울

이고 가슴은 내밀어 허리를 아치 형태로 만듭니다.
※ 발 위치에 변화를 주면 같은 근육 내에서도 자극받는 부위가 조금씩 달라집니다.

2) 앉는 자세

1. 천천히 엉덩이를 내리며 무릎을 구부립니다.
2. 등은 약간의 아치를 그리고 팔꿈치 위치도 유지합니다. 이때 등이 구부정

해지면 안됩니다. 고개를 살짝 젖히고 시선은 앞을 봅니다.

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