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3. 체중은 발바닥 뒤편에 두어야 하며 내려가는 동안 발뒤꿈치가 땅에서 떨

어지면 안됩니다. 무릎 사이의 간격도 일정하게 유지합니다. 또한 무릎이

발앞꿈치 수직 라인을 넘어갈 만큼 앞으로 이동하면 안됩니다.
4. 허벅지가 바닥과 평행하거나 몸통이 앞으로 접히기 시작하거나 발뒤꿈치

가 바닥에서 떨어지려 하는 세 가지 형태 중 하나에 해당될 때까지 내려
갑니다. 어디까지 내려갈지는 하체의 유연성에 달려 있습니다.

5. 몸에 단단하게 힘을 준 상태를 유지하며 통제를 잃지 말아야 합니다. 끝
까지 내려온 상황에서 튕기듯 일어나거나 몸통이나 다리의 힘을 빼면 안

됩니다.

3) 일어서는 자세
1. 엉덩이에 힘을 주고 무릎을 펴면서 일어섭니다

2. 앉는 자세처럼 허리는 약간 아치, 팔꿈치 위치는 높게, 가슴은 활짝 펴고,

고개를 뒤로 약간 젖힌 자세를 유지합니다.
3. 체중이 고르게 분산되도록 발 전체에 힘을 주면서 밀어올립니다. 발 전체

가 바닥에 닿아 있어야 하고 엉덩이는 바의 수직 아래에 있어야 합니다.
체중이 발의 바깥쪽으로 쏠리면 안됩니다.

4. 무릎도 발 수직 위에 있어야 하며 안쪽이나 바깥쪽으로 빠지면 안됩니다.
5. 엉덩이와 무릎이 완전히 펴지고 시작 위치에 도달할 때까지 바를 균일한

속도로 계속 들어 올립니다.
6. 동작을 완료하면 숨을 내쉽니다.

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