더퀘스트 신간 보도자료

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도파민 중독에서 주의력 저하, 불안까지

디지털 과부하로부터의 해방

디지털 디톡스

제목 · 디지털 디톡스

지은이 · 폴 레오나르디 ｜ 옮긴이 · 신솔잎

분야 · 인문 > 심리

자기계발 > 성공스토리

판형 · 145*215mm ｜ 페이지 · 396쪽

정가 · 24,500원 ｜ 발행일 · 2025년 12월 5일

ISBN · 979-11-407-1649-4 (03180)

문의 · 편집 오수영(cookie@gilbut.co.kr)

키워드 · #도파민 #디지털피로 #집중력 #디지털중독

이 책은…

사람들은 기술의 발전만큼 ‘일상이 더 편해지고 있다’고 느끼는데,

과연 우리는 일을 덜하고 더 평안한 오늘을 보내고 있을까?

★정재승 KAIST 교수, 《도파민네이션》 애나 렘키 강력 추천!

★<뉴욕타임스>, <월스트리트저널>이 주목한 연구자

★구글, 마이크로소프트 등 글로벌 기업의 생산성 전문가

챗GPT, 유튜브, 넷플릭스, 각종 SNS 등 오늘날 사람들은 하루 종일 다양한 디지털 도구를 넘나든다. 이 과정에서 뇌는 끊임없는 ‘맥락 전환(context switching)’을 겪으며 피로가 누적된다. “누가 메일을 보냈을까? 당장 확인해야 해”라는 조급함과 불안이 뒤따르고, 이는 곧 몰입의 실패로 연결된다. 사람들은 뇌가 마비된 듯한 상태로 화면을 응시하거나, 끝도 없이 스크롤을 이어가는 등 디지털 소진의 전형적인 증상을 겪고 있다. 그렇다면 현대인은 이 문제를 어떻게 해결해야 할까?

구글, 마이크로소프트, 맥킨지 등 글로벌 기업의 생산성 자문을 맡아온 폴 레오나르디는 디지털 도구를 완전히 차단하는 방식은 현실적인 해법이 아니라고 강조한다. 문제의 핵심은 디지털 기기 자체가 아니라 그것을 다루는 우리의 ‘사용 방식’에 있다는 것이다. 저자는 이에 대응하기 위한 8가지 실천 규칙을 제시하며, 이 규칙들은 단순한 절제가 아닌 에너지를 회복하기 위한 전략적 설계라고 설명한다. 즉, ‘디지털 디톡스’는 회피가 아니라 효율적인 회복하기 위한 하나의 전략이다.

디지털 소진으로 인해 정신적·신체적 피로에 시달리고 있거나 그 초기 신호를 감지한 사람이라면, 《디지털 디톡스》를 통해 디지털 도구와의 관계를 다시 설정하고 보다 활기차고 균형 잡힌 삶을 회복할 수 있을 것이다.

내용 소개

“종일 넷플릭스만 봤는데 왜 이렇게 피곤할까?”

24시간 스마트폰을 놓지 못하는 당신을 위한 과학적 진단과 해결책!

편리함과 효율성을 앞세운 디지털 도구들이 일상 곳곳에 자리 잡은 오늘날, 과연 우리의 삶은 정말 나아졌을까? 캘리포니아대학교 기술경영학과 교수이자 《디지털 디톡스》 저자인 폴 레오나르디는 지난 20여 년간 디지털 기술이 인간의 신체와 정신력에 어떤 영향을 미치는지에 대해 연구해 왔다. 저자는 특히 12개국을 대상으로 “디지털 기술을 사용하면서 얼마나 피로를 느끼는가?”에 대한 조사를 진행했는데, 평균 피로 점수는 2002년 2.6점에서 2022년 5.5점으로 크게 상승했다. 이는 일반적인 업무 스트레스가 아니라 디지털 기술이 인간의 뇌와 감정 회로에 직접적인 부담을 준다는 명확한 신호다. 그는 이 상태를 “단순한 피로가 아닌, 주의력과 감정 자원이 고갈된 상태”라고 정의한다.

디지털 기술은 뇌의 전전두엽에 과부하를 유발한다. ‘맥락 전환’이 반복될수록 뇌는 매번 새로운 작업을 시작하는 것처럼 에너지를 재분배해야 한다. 예컨대 이메일을 확인한 뒤 메신저에 답하고, 회의에 참여한 후 다시 SNS를 보는 식으로 업무가 전환될 때마다 뇌는 높은 에너지 소모를 겪는다. 이러한 과정이 반복되면 뇌는 ‘멍한 상태(fog)’에 빠져들기 쉽다.

특히 스마트폰의 푸시 알림, 메신저의 실시간 응답 요구, 웹사이트의 알고리즘 추천은 뇌의 도파민 회로를 지속적으로 자극한다. 즉각적인 보상에 반복적으로 반응하면서 뇌는 더 강한 자극을 찾아 끊임없이 움직이게 되고, 이는 결국 집중력 붕괴와 감정적 탈진으로 이어진다. 저자는 만성적인 디지털 피로를 해결하려면 디지털 도구와의 관계 자체를 다시 설정해야 한다고 강조한다.

수십 번 뜨는 알람, 쏟아지는 선택지, 여기저기서 요청하는 응답…

디지털 소진에서 벗어나 균형 잡힌 일상을 회복하는 법

《디지털 디톡스》에는 이를 위해 8가지 실전 규칙을 제시한다. 이 규칙들은 단순한 절제가 아니라 디지털 기술과 공존하면서도 지치지 않는 습관을 만들기 위한 전략적 설계에 기반한다.

예를 들어, ‘규칙 1: 사용 중인 도구를 절반으로 줄여라’에서 일상에서 사용하는 디지털 도구의 수를  줄이는 것만으로도 피로도를 최대 40%까지 낮출 수 있음을 강조한다. 무작정 덜 쓰는 것이 아니라 정말 필요한 도구만 남기도록 선택을 돕는 방식이다. ‘규칙 2: 정보에 걸맞은 미디어를 매칭하라’에서는 각종 협업툴 중에서 어떤 것이 나의 목표에 가장 부합하는지를 판단해야 한다고 조언한다. 신속성, 정확성 등 내 목적에 맞는 도구 선택이 에너지를 아끼는 핵심이라는 것이다.

‘규칙 5: 추측하지 말라’는 짧은 메시지(DM), 이모티콘 여부만으로 타인을 판단하지 말라고 언급하며, 어떻게 디지털 공간에서의 오해가 감정 에너지를 더 빠르게 소모시키는지 그 과정을 보여준다. 또한 ‘규칙 6: 의도를 가지고 행동하라’에서는 도구를 사용하기 전, ‘왜 쓰는가’와 ‘얼마나 쓸 것인가’를 먼저 정할 것을 제안한다. 이런 의도적인 사용 방식은 몰입과 만족감을 높이는 데 효과적이다.

3부는 조직과 가정에서의 대응법을 제시한다. 특히 저자는 구글, 마이크로소프트 등 기술 기업의 자문 역할을 하며 디지털 피로에 대한 조직 차원의 해법을 연구해 왔다. 그의 글로벌 기업 자문 경험을 바탕으로 보다 현실적인 적용법을 알려준다. 뿐만 아니라 디지털 네이티브를 키우는 부모를 위한 조언, AI 기술을 현명하게 활용하는 법이 함께 담겨 있다.

더불어 부록에는 디지털 디톡스를 위한 프레임워크가 실려 있어 일상에 바로 적용할 수 있다. 주의력이 분산되고 있다고 느끼는 직장인, 창작자, 관리자, 부모 등은 일상에서 이 책을 통해 디지털 도구들과 더 건강하게 관계 맺는 법을 배우게 될 것이다.

저자 소개

폴 레오나르디(Paul Leonardi)

‘디지털 피로’ 연구의 권위자이자 구글이 인정한 생산성 향상 전문가!

캘리포니아대학교 기술경영학과 교수. 노스웨스턴대학교의 맥코믹 공과대학과 켈로그 경영대학원에서도 학생들을 가르쳤다. 세인트메리대학교에서 커뮤니케이션과 스페인어를 전공했고, 볼더대학교에서 조직 커뮤니케이션으로 석사 학위를, 스탠퍼드대학교에서는 경영과학 및 공학 박사 학위를 취득했다.

저자는 구글, 마이크로소프트, 제너럴 모터스(GM), 맥킨지 등 글로벌 기업들의 디지털 전환과 업무 효율 향상에 대한 자문을 제공해왔다. 부서 간 커뮤니케이션을 개선하는 방법부터 디지털 도구를 효과적으로 활용해 업무 성과를 높이는 전략, 글로벌 제품 개발 프로세스를 조직하는 방식에 이르기까지 폭넓은 조언을 전하고 있다. 특히 디지털 기술을 보다 지혜롭게 사용할 수 있도록 조언하며, 수백 개 기업과 수천 명의 사람들이 디지털 피로를 극복하고 생산성을 높이는 데 실질적인 도움을 주었다.

그의 연구는 미국경영학회(AOM), 미국사회학회(ASA), 국제커뮤니케이션학회(ICA), 미국커뮤니케이션학회(NCA), 알프레드 P. 슬론 재단, 미국국립과학재단(NSF) 등으로부터 학문적 공로를 인정받아 여러 차례 수상한 바 있다.

〈뉴욕타임스〉, 〈월스트리트저널〉, 〈하버드 비즈니스 리뷰〉, 〈포브스〉 등 유수의 매체에도 그의 연구가 소개되었으며, 지은 책으로는 《AI 나를 위해 일하게 하라》가 있다.

옮긴이 소개

신솔잎

프랑스에서 국제대학을 졸업하고, 프랑스, 중국, 국내에서 경력을 쌓았다. 《내 시간 설계의 기술》, 《결정력 수업》, 《탁월한 리더의 성공 법칙》, 《스토리 설계자》, 《유튜브, 제국의 탄생》 등 50여권의 책을 번역했다.

차례

프롤로그: 쓸만한 기술은 많아졌는데, 왜 계속 피곤할까?

1부 디지털 과부하로 우리가 잃어버린 것들

1장 주의력: 끝없는 스크롤과 몰입의 실패

2장 추론: 왜곡된 유추와 평가

3장 감정: 화면에서 느껴지는 불편한 감정들

2부 디지털 디톡스를 위한 여덟 가지 규칙

4장 규칙 1: 사용 중인 도구를 절반으로 줄여라

5장 규칙 2: 정보에 걸맞은 미디어를 매칭하라

6장 규칙 3: 배치와 스트리밍의 최적 조합을 찾아라

7장 규칙 4: 응답하기 전 일단 기다려라

8장 규칙 5: 추측하지 말라

9장 규칙 6: 의도를 가지고 행동하라

10장 규칙 7: 간접적으로 배워라

11장 규칙 8: 지금 이 순간에 머물러라

3부 현재의 삶과 디지털 세계와의 균형 찾기

12장 조직을 위한 처방

13장 디지털 네이티브를 키우는 부모를 위한 제안

14장 AI와 함께하는 삶과 일에 대하여

에필로그: 기술의 시대, 삶의 주도권을 되찾아라

부록

주석

추천사

“우리의 주의력은 이제 가장 값비싼 상품이 되었다. 스마트폰의 알림음은 마치 시장의 종소리처럼 울리고, 우리는 그 신호에 반사적으로 반응한다. 《디지털 디톡스》는 그 소란스러운 세계 속에서 ‘멈춤’을 제안한다. 그러나 그것은 도피가 아니다. 이 책이 말하는 ‘디톡스’는 기술을 거부하는 행위가 아니라, 기술이 점령한 마음의 영토를 되찾는 과정이다.”

_정재승, KAIST 뇌인지과학과 교수

“지금 이 시대에 반드시 읽어야 할 책이다. 명료하고 설득력 있으며 희망적이다. 디지털 도구가 우리 삶을 풍요롭게 할 수 있는 과학 기반의 실천적 팁은 물론, 그 해악을 피하는 방법까지 담겨 있다.”

_애나 렘키, 《도파민네이션》 저자

“이 책은 디지털 피로가 이제 더는 외면할 수 없는 재앙임을 설득력 있게 보여준다. 다행히도 이를 극복할 수 있는 실용적인 전략도 함께 제시한다. 이제 우리 삶을 되찾아야 할 때다!”

_칼 뉴포트, 《딥 워크》 저자

“우리가 디지털 기기와 어떻게 상호작용하고 있는지를 더 깊이 고민해보게 만드는 초대장 같은 책이다. 디지털 삶을 어떻게 관리할지 고민하는 직장인, 리더 등 많은 독자들에게 유용한 지침서가 될 것이다.”

_〈커커스 리뷰〉

“디지털 도구의 과잉 사용이 감정적·신체적 건강에 어떤 피해를 주고 있는지를 강력한 논증을 통해 보여준다.”

_에이미 에드먼드슨, 《두려움 없는 조직》 저자

“폴 레오나르디는 디지털 삶을 현명하게 관리하는 전략을 공유한다. 앱을 정리하고, 단체 문자를 제한하는 등 나 역시 시간과 에너지를 되찾을 수 있는 여러 아이디어를 얻을 수 있었다.”

_로라 밴더캠, 《화요일의 평온》, 《168시간》 저자

“이 보석 같은 책은 우리가 더 나은 일에 집중하고, 정신 건강을 지키며, 사랑하는 사람들에게 더 많은 관심을 줄 수 있도록 돕는 과학적 해결책들로 가득하다.”

_로버트 서튼, 스탠퍼드대학교 명예 교수

책 속에서

인지과학자들은 주의력의 극적인 전환을 ‘맥락 전환’이라고 명명했다. 맥락을 전환해야 할 때 두뇌는 기존의 작업과 관련한 인지 과정에서 벗어나 다음 작업이 요구하는 바에 맞춰 방향을 다시 설정해야 한다. 귀여운 헤어 스타일에 관한 틱톡 영상을 보다가 유행하는 신발에 관한 영상으로 전환하는 경우라면, 엄밀히 말해 전전두엽피질의 지휘본부가 활성화되며 새로운 뉴런들이 발화하는 식의 주의력 전환이 일어나지는 않는다.

맥락이 달라져 정보를 이해하거나 어떤 작업을 수행하는 데 새로운 그리고 다른 방식의 인지 처리가 필요할 때 앞서 언급한 단절과 재연결의 과정이 벌어지고 두뇌의 한정된 에너지가 소비된다. 이때 코르티솔이 분비돼 전환을 하는 데 필요한 에너지를 순간적으로 공급한다. 코르티솔의 분비에는 심각한 부작용이 따른다. 이 스트레스 호르몬이 순간적으로 에너지를 분출할 때 인지적 소진이 가중된다. 맥락 전환의 유형이 다양한 만큼 우리가 주의력을 전환하는 방식에 따라 우리가 소진되는 정도도 다르다.

가장 흔하게 찾아볼 수 있고 또 우리에게 남아 있는 인지 에너지에 가장 큰 부담을 주는 맥락 전환 유형으로는 크게 세 가지를 꼽을 수 있다. 바로 양식(modality), 영역(domain), 무대(arena) 간의 전환이다.

_‘1장 주의력: 끝없는 스크롤과 몰입의 실패’ 중에서

비센티가 경험하는 문제는 ‘주의 잔류물(attention residue)’ 현상으로, 현재의 작업에 완전히 몰입하지 못하고 주의력 일부가 다른 영역의 작업에 매몰될 때 발생한다. 워싱턴대학교의 경영학 교수인 소피 리로이(Sophie Leroy)는 이렇게 설명했다. “어떤 작업을 완성하지 못했거나 방해를 받았는데 그 업무를 얼른 마무리해야겠다고 생각할 때 주의 잔류물이 생깁니다. 우리의 두뇌는 완료하지 못한 일들을 잘 잊지 못하고 마음 한구석에 내내 담아둬요. 다른 작업에 집중하려 할 때조차요.”

캘리포니아대학교 어바인 캠퍼스의 교수인 글로리아 마크(Gloria Mark)는 영역 간 주의력 전환이 어떤 효과를 미치는지에 대해 누구보다 연구를 많이 한 사람일 것이다. 그녀는 우리의 머릿속을 화이트보드에 비유한다. “화이트보드를 말끔하게 지우지 못할 때가 있잖아요. 그러면 칠판에 적었던 글자들이 희미하게 남아 있죠. 우리 머릿속에서 이와 비슷한 일이 벌어지고, 그 잔류물이 현재의 작업을 방해하는 겁니다.”

_‘1장 주의력: 끝없는 스크롤과 몰입의 실패’ 중에서

화면상으로 자신의 얼굴을 마주하는 것이 이토록 피곤한 이유는 무엇일까? 연구에 따르면, 실시간 영상으로 화면에 비치는 자신의 모습을 바라보고 카메라 속 타인에게 호응하는 일이 우리의 인지 부하를 증가시키기 때문이다. 대면 상황에서는 자연스럽게 처리가 가능한 비언어적 소통이 온라인상에서는 노력을 요하는 일이기 때문에 인지 부하가 커지는 것이다. 예컨대 뭔가의 크기를 이야기할 때 팔을 쭉 뻗었다가 팔이 카메라 밖으로 나가 화면 반대편에 있는 상대가 볼 수 없다는 사실을 깨닫고는 재빨리 거두는 식이다.

대면 상황에서 소통할 때는 이런 비언어적 행동을 크게 고려하지 않지만, 시야 범위가 좁아 우리를 뚫어지게 응시하는 카메라 앞에서는 자기 행동을 의식하고 계속해서 모니터링하며 행동을 조정하게 된다. 인지 부하가 커지는 또 다른 이유는 카메라가 비추지 못하는 나머지 부분은 상상해야 하기 때문이다. 전체 그림을 볼 수 없다는 것을 인식한 우리는 이를 보상하려 한다.

_‘2장 추론: 왜곡된 유추와 평가’ 중에서

최근 《옥스퍼드 영어사전》 에도 등재된 이 용어는 ‘인터넷에서 (강박적으로) 건강 정보를 찾아보는 사람’을 뜻한다. 사이버콘드리아족은 자신이 가지고 있을지도 모를 질환과 관련해 방대한 정보를 찾아보고도 이에 만족하지 못하고, 어딘가에 있을 더 나은 정보를 놓치고 있는 것 같아 불안해한다.

사서들은 이용객들이 정보 불안(information anxiety)에 잘 대처할 수 있도록 어떻게 도와야 할지 주기적으로 논의한다. 텍사스주 샌안토니오에 있는 비블리오테크(BiblioTech)의 수석 사서인 애슐리 에클로프(Ashley Eklof)는 정보 불안은 “가능한 한 많은 정보를 받아들이려는 욕구 탓에 유발되며, 이와 더불어 필터링되어 들어오는 정보의 양에 압도당하는 기분”을 경험한다고 설명했다. 디지털 도구가 우리 삶의 모든 영역에 걸쳐 너무도 많은 선택지를 제공하기에 우리가 올바른 선택을 내린 것인지 걱정할 기회 또한 과도하게 늘어났다.

_3장 ‘감정: 화면에서 느껴지는 불편한 감정들’ 중에서

당신이 하는 일이 집합적·순차적 과제처럼 타인에게 정보를 ‘전달’해야 하는 상황인지 아니면 상호적 과제처럼 하나의 의미나 상호 이해로 ‘수렴’해야 하는지를 판단해야 한다. 보통 정보를 전달해야 한다면 텍스트 기반 정보를 비동기식으로 전송하거나 메시지를 명료하게 해줄 문서 또는 이미지를 전송하는 디지털 도구를 사용할 수 있다. 당신이 어떤 일을 했는지 설명하는 정보를 보내거나 당신이 멈춘 지점에서 상대가 업무를 진행하도록 해야 하는 경우라면, 상대로서는 당신이 보낸 메시지를 소화할 시간이 필요하다. 이 경우 즉각적인 답을 요구하지 않는 기술, 핵심적인 데이터를 흐리는 불필요한 단서들을 전달하지 않는 기술이 가장 적절하다.

하지만 공동의 이해에 수렴해야 하거나 공동의 결과물을 도출해야 한다면 다양한 단서를 주고받으며 실시간으로 협업할 수 있는 기술을 택해야 한다. 어떤 상황에 대해 각자의 이해를 논의하고 합의에 도달하고 각각의 부분이 조화롭게 어울릴 방법을 찾아야 하는 경우, 능동적인 토론과 신속한 피드백을 나누지 못하면 일의 진행이 더디다.

_5장 ‘규칙 2: 정보에 걸맞은 미디어를 매칭하라’ 중에서

여러 연구를 통해 밝혀진 것은 우리가 반응 시간을 지연시킬 수 있을 때 그리하여 조금 더 깊이 있게 생각하고 신중하게 메시지를 수정할 수 있을 때, 자신이 보낸 응답에 대한 만족도가 높고 응답이 더욱 포괄적이며 수신자의 니즈에 더 충실하고 수신자와 친밀감도 더 깊이 있게 쌓을 수 있다.

요약하자면 응답을 지연하는 사람들은 자신이 보낸 메시지에 더 자신감을 가지고 타인의 니즈도 더 잘 고려한다. 이런 결과는 이메일, 문자 메시지, 메시징 플랫폼, 소셜 미디어 등 모든 비동기식 디지털 도구에 동일하게 적용된다. 월터의 연구 결과와 더불어 그의 ‘사회적 정보 처리 모델’을 뒷받침하는 여러 근거는 응답을 지연할 때 더 유익한 응답을 전할 수 있다는 마르셀의 이론 첫 번째 부분에 신빙성을 더한다.

_7장 ‘규칙 4: 응답하기 전 일단 기다려라’ 중에서

“직장 생활의 내면에 긍정적인 영향을 미치는 수많은 일 가운데 가장 강력한 요소는 의미 있는 일에서의 전진(progress)이다.” 중요한 목표를 향해 나아간다고 느낄 때, 목적의식에 충실한 발걸음을 떼고 있다고 느낄 때 우리는 쾌감을 느낀다. 한편 제자리걸음을 한다고 느낄 때, 더 심각하게는 후퇴를 경험할 때 우리는 소진된다. 전진하고 있다는 느낌이 활력소가 되어 소진을 막아준다. 전진이란 무엇을 의미할까? 우리가 나아가고 있다는 사실을 어떻게 알 수있을까?

_9장 ‘규칙 6: 의도를 가지고 행동하라’ 중에서

마리아나처럼 비디지털 영역에서 몰입에 이를 수 있는 사람들은 이런 활동을 아무렇게나 고른 게 아니었다. 이들은 내가 ‘보완적 반대(complementary opposite)’ 활동이라고 부르는 일을 찾아냈다. 보완적 반대 활동은 요구되는 신체적 기술, 사용하는 도구, 활동 장소, 그리고 물론 사용하는 디지털 기술이 본업과는 정반대라고 할 수 있는 활동을 가리킨다. 이렇듯 여러 면에서 정반대지만, 분석적 추론과 비판적 사고를 필요로 한다는 점에서 일터에서 하는 일과 상호보완적이라고 할 수 있다. 마리아나의 타일링을 이번 장의 사례로 소개한 이유는 내가 택한 보완적 반대 활동과 비슷해 설명하기가 쉬웠기 때문이다.

_11장 ‘규칙 8: 지금 이 순간에 머물러라’ 중에서

관리자가 새로운 기술의 틀을 제시하는 방식이 어떤 영향력을 발휘하는지를 주제로 연구가 상당히 진행됐다. 연구들은 모두 같은 메시지를 전한다. 직원들이 일터에서 신기술에 접근하거나 사용 경험을 평가할 때 관리자들에게서 들은 이야기를 기준으로 삼는다는 것이다. 안타깝게도, 연구에 따르면 정작 관리자들은 자신이 어떤 메시지를 전달하는지 잘 모를 때가 많다. 그렇다고 관리자들을 탓할 수만은 없다. 새로운 기술의 영향력은 예측하기가 상당히 어렵기 때문이다.

내 훌륭한 동료이자 기술과 조직 변화 분야에서 세계 최고의 권위자 중 한 명인 스티브 발리(Steve Barley)는 이렇게 적었다. “일과 기술, 조직에 관해 40년 가까이 연구한 끝에 기술 변화와 관련해서 확실한 사실은 한 가지뿐이라는 결론을 얻었다. 기술 변화에서 우리가 기대한 것만 얻는 경우는 거의 없고, 때로는 기대한 것조차 얻지 못한다. 다만 무슨 일이든 벌어지긴 한다.”

_12장 ‘조직을 위한 처방’ 중에서