고민 숏컷의 기술

예민해서 고생해온 정신과의사가 터득한

나를 괴롭히지 않는 생각법

| 도서 사양 |

지은이 니시와키 슌지 | 옮긴이 박재영 | 발행일 2025년 4월 9일

ISBN 979-11-407-1448-3 (03190) | 정가 18,800원

분야 자기계발 | 형태 118*190 | 쪽수 288쪽 | 출판사 더퀘스트

담당 송혜선 sand43@gilbut.co.kr 02-330-9834

| 저자 소개 |

니시와키 슌지 西脇俊二

정신과 의사이자 정신보건 지정의. 하타이 클리닉 원장.

히로사키대학교 의학부를 졸업한 뒤 국립국제의료센터 정신과에서 근무했다. 이후 국립정신신경센터 정신보건연구소, 국립지치부학원 의무과, 아다치구 오이시기념병원, 우쓰노미야시 가이토병원 등 여러 의료기관을 거쳤다.

10년간 후생노동성이 지원하는 장애·보건복지 사업 연구에 참여했으며, 2009년 하타이 클리닉 원장으로 취임했다. 정신의학적 접근뿐만 아니라 한방의학과 식이요법 등을 도입해 암 및 난치병 치료에 힘쓰며 환자들의 건강한 삶을 지원하고 있다. 현재 가나자와대학교 약학부와 독일 비아드리나 유럽대학교(European University Viadrina)에도 출강 중이다.

스스로 자폐 스펙트럼 장애 ‘아스퍼거 증후군’에 속해 극도의 예민함으로 인한 어려움을 겪은 바 있으며, 이를 바탕으로 《예민한 사람도 마음이 편안해지는 작은 습관》 등 다수의 저서를 집필했다. 이 책은 한국 독자들이 선정한 ‘올해의 책’ 후보에 올랐다. 기타 TV프로그램의 자문 출연 외에 일본 드라마 <내가 걷는 길> <굿 닥터> <드래곤 사쿠라>, 영화 <아타루> 등의 의료 감수자로도 활약했다.

| 옮긴이 |

박재영

서경대학교 일어학과를 졸업했다. 어릴 때부터 출판, 번역 분야에 종사한 외할아버지

덕분에 자연스럽게 책을 접하며 동양권 언어에 관심을 가졌다. 번역을 통해 새로운 지식을 알아가는 것에 재미를 느껴 번역가의 길로 들어서게 되었다. 분야를 가리지 않는 강한 호기심으로 다양한 장르의 책을 번역, 소개하기 위해 힘쓰고 있다. 현재 번역 에이전시 엔터스코리아 출판기획 및 일본어 전문 번역가로 활동하고 있다. 역서로는 《세계 심리학 필독서 30》 《나는 아스퍼거증후군입니다》 《별을 쫓는 아이》 《폭신 하냥 고양이 폼폼》 《넨도로이드 인형을 위한 처음 만드는 인형옷 레시피》 《오늘도 일이 즐거운 92세 총무과장》 《삼국지 경영학 수업》 외 다수가 있다.

| 책 소개 |

“예민한 사람에게 꼭 필요한 생각 정리법을

이 책이 정확히 알려준다!”

《매우 예민한 사람들을 위한 상담소》 전홍진 교수 강력추천!

대한민국 <올해의 책> 노미네이트 작가

예민한 의사가 직접 실천한

평생 써먹을 수 있는 고민 시간 단축법

“생각에 휘둘리던 삶에서

나를 꺼내준 책” _아마존 독자평

예민한 사람도 편해질 수 있다

그는 가방에 책을 꼭 10권씩 짊어지고 다녔다. 먼 여행이든 잠깐의 산책이든 ‘이 책도 필요하겠지?’ ‘저 책도 읽고 싶어지면 어떡해’ 하며 다 챙기고 나서야 겨우 안심이 됐다.

바로 이 책의 저자 니시와키 슌지 본인의 이야기다.

정신과 의사이자, 자폐 스펙트럼으로 인해 극도의 예민함으로 고생한 그는 “예민한 사람은 하루 24시간 고민한다”고 말한다. 부정적인 상황을 미리부터 두려워하고, 어떤 말에 상처입고 내내 아파한다. 낮에 있었던 일을 밤까지 곱씹거나, 때론 십수년 전 싫은 기억이 엄습해 머리를 감싸쥔다. 이처럼 지나치게 많은 생각 때문에 자신을 갉아먹는 경험은 예민한 사람에게 익숙하다.

흔히 ‘예민함은 장점도 있으니 그로 인한 힘듦은 감내해야 한다’고 하지만 저자는 “힘듦은 줄일 수 있으면 반드시 줄여야 한다. 그리고 그 방법은 확실히 존재한다”고 주장한다. 그래서 예민한 사람들이 인생의 너무 많은 시간을 ‘고민’에 쏟지 않도록 그 시간을 단축하는 방법을 《고민 숏컷의 기술》에 담았다. 실제로 효과를 본 실용적 방법과 함께, 예민함을 지혜롭게 다루는 법을 따뜻한 시선으로 전하는 책이다.

너무 많은 생각을 줄이는 ‘숏컷의 기술’

스스로가 직접 시행착오를 겪으며 쾌적하고 편안한 마음상태로 살게 되기까지, 고민하는 시간을 ‘숏컷’하듯 잘라낸 심리 기술이 이 책에 아낌없이 실렸다. 책은 예민한 사람이 어떤 고민을 하고, 그 고민이 왜 멈추지 않는지를 철저히 분석한 후, 고민을 줄이는 실질적인 방법을 알려준다.

예를 들어 예민한 사람은 대개 운동, 악기 등 해보고 싶은 걸 좀처럼 행동으로 옮기지 못한다. 이는 ‘완벽주의’라는 실행을 막는 생각 습관이 있기 때문이다. 다시 말해 100점이라는 애초의 기준이 너무 높아 아예 꼼짝하지 못한다. 이럴 때 머릿속의 만점을 과감히 50점으로 낮추기만 해도 좀 더 가벼운 마음으로 움직이고 쉽게 성공할 수 있다. 즉, ‘50점주의’로 충분하다. 또한 이 책에서는 작은 소음이나 미미한 냄새가 거슬려 감각 피로를 느끼는 이에게 집, 학교, 레스토랑 등 어디서나 ‘뚜렷한 대비감’을 줄일 것을 당부한다. 너무 환하지도 어두컴컴하지도 않은 약간만 밝은 공간, 소음도 무음도 아닌 적당한 소리가 있는 공간이 ‘각성도’를 낮추는 데 도움이 되기 때문이다. 이 밖에 책에는 자기 전 5분 스트레칭부터 1초 만에 긴장을 풀어주는 주먹쥐기 등 마음가짐의 전환과 함께 병행하면 좋은 신체활동들도 담겼다.

“훌륭한 인물이라도 싫은 면이 보이면 호감을 싹 거둔다. 하지만 동시에 자신이 누군가를 싫어하는 일 자체를 힘들어한다.”

이처럼 복합적인 심리를 띠는 예민한 사람들의 고충을 투명하게 들여다보고 그에 맞는 정확한 조언을 건네는 것은 이 책의 힘이다. 저자는 불안에 좋다고 해서 온몸을 판자로 압박하는 ‘압박기구’까지 체험해볼 정도로 누구보다도 강박과 예민함에 시달려왔고, 예민한 사람이 생각에 휘둘려 시간을 허비하는 안타까움에 절실히 이 책을 썼다. 효과가 확실한 ‘고민 숏컷의 기술’을 통해 자신을 괴롭히기만 하는 생각을 시원하게 자르고, 남는 에너지를 당신의 더 소중하고 재밌고 행복한 일에 쓰자. 이제는 생각이 아니라 순간을 살자.

| 목차 |

시작하며 - 하루에 몇 시간 고민하나요?

서장 - 예민한 사람은 왜 ‘고민’을 할까?

고민의 종류는 세 가지뿐이다

돈, 건강, 인간관계 - 가장 해결하기 쉬운 것은?

상처받기 쉬운 성격을 개선한다

어느새 긍정적이 되는 의외의 한 가지 습관

타인에게 중요한 사람이고 싶다면?

알아두면 편리한 인간의 세 유형

‘리스크/호프’와 ‘픽스/플렉스’

다른 유형을 ‘좋다, 나쁘다’로 판단하지 않는다

지쳐서 힘을 낼 수 없을 때의 처방전

‘스몰 스텝’을 쓰면 순식간에 편해진다

50점주의, 효율적 레벨업의 비밀

예민한 사람이 크게 성공하려면

부귀영화나 벼락출세 같은 야망은 없더라도

할 수 있는 일, 할 수 없는 일을 정리한다

1장 ‘손해 보는 고민’을 싹둑!

하고 싶어도 행동으로 못 옮기는 이유

성공 체험 이외의 방법을 피하기 쉽다

내 능력을 과소평가하는 습관, 어떻게 바꿀까?

큰 업무, 책임이 있는 일에서 피한다

멀티태스킹 대신 ‘싱글 트랙’ 전략

긴장하면 정보가 머릿속에 들어오지 않는다

날씨가 안 좋을 뿐인데 의욕이 사라진다

대충대충의 마음으로 딱 5분만

상대의 모습이 그저 ‘일면’임을 기억한다

나쁜 생각을 부풀리는 상상력을 역이용하라

싫은 일을 질질 끄는 경향

다른 사람의 짜증을 낚아챈다?!

‘궁극적인 손해’를 지금부터 회피하자

[칼럼] 예민한 사람이 반려동물을 키운다면

2장 ‘인간관계의 고민’을 싹둑!

미움받는 것이 싫다

남을 싫어하는 것도 어렵다

‘카산드라 증후군’과 예민한 사람의 다른 점

첫 대면이 아무튼 힘들다

아무것도 아닌 일이 너무 신경 쓰인다

한마디하고 싶지만 할 수 없다

나쁜 사람인데 나도 모르게 동정한다?

예민한 사람이 리더가 됐을 때의 요령

거절과 부탁을 잘 못한다

[칼럼] 마음에 드는 향을 찾자

3장 ‘생활을 방해하는 고민’을 싹둑!

사람 많고 시끄러운 곳이 거북하다

“잠들지 못한다”가 당연하다

방금 마신 우유가 몸에 맞지 않을 수도 있다?

웬일인지 마음이 안정되지 않는 카페

내가 가방에 책을 10권씩 들고 다닌 이유

걱정이 심해서 1시간이나 일찍 도착하는 사람

집중할 때까지 걸리는 시간을 숏컷한다

뭐 하나가 안 되면 맥이 풀려버리는 경우

말을 많이 할 때의 헛점

이상은 높은데 열심히가 안 된다

슬픈 소식에 마음을 지배당하는 사람을 위한 ‘20분’

‘노후 문제’ 뉴스만 봐도 강렬하게 불안해진다

[칼럼] 이불은 무거워야 안심이 된다!?

4장 ‘이득이 되는 고민’은 남겨두기

‘눈치 빠른’ 사람에게는 아직 발전가능성이 있다

남의 아픔을 이해하는 성질을 최대한 살리는 요령

위험 회피 능력을 연마하자

‘성실함’을 손해로 이어지지 않게 하려면

그 고민 상담은 어디까지 들어줄 수 있는가?

‘작은 행복’을 느낄 수 있는 행복

그 성실함에 하나만 더 보탠다면

[칼럼] 당신의 소울 푸드는 무엇입니까?

마치며 - 고민한 시간을 ‘좋아하는 일’로 바꾸자!

| 추천사 |

남들이 보면 아무것도 아닌 사소한 일을 겪고도 깊은 고민을 한다. 다른 사람들은 별것 아닌 것으로, 망각의 저편으로 쉽게 넘길 수 있는 일이다. 하지만 예민한 사람 자신에게는 무척이나 심각한 일이다. 누구나 경험하는 생활과 일상을 생각하며 끊임없이 고민하는 예민한 사람들이 있다. 그들은 고민이 꼬리에 꼬리를 물고 계속된다. ‘숏컷’은 여성의 짧은 머리모양을 뜻하는 말이다. 이 책은 예민한 사람들이 미용실에서 ‘숏컷’을 하고 나온 것처럼 고민을 짧게 잘라 버릴 수 있는 방법을 알려 준다.

저자인 정신과 의사 니시와키 슌지는 아스퍼거 증후군을 겪었던 자신의 실제 경험을 바탕으로 솔루션을 제시하였다. 아스퍼거 증후군은 주위의 소리나 환경의 변화에 대해서 매우 민감하고 대인관계에 어려움을 겪는 질환이다. 저자는 예민함 때문에 생기는 고민 시간을 줄여서 쾌적하게 살기 위한 삶의 지혜를 들려준다. 자신의 예민함을 탓하고 스스로를 미워하기보다는 자신을 소중한 존재로 여기며 살아갈 수 있도록 가이드를 해준다. 예민한 사람이 살아가면서 현실에서 경험하는 고민들을 생각해보고 자신이 미리 극복해본 처방전을 제시한다. 처음 만나는 사람들이 불편하고 새로운 일에 도전하기가 힘든 예민러들에게 도움이 되는 가이드북이다.

_전홍진

성균관의대 삼성서울병원 정신건강의학과 교수, 부학장

《매우 예민한 사람들을 위한 책》 저자

| 책 속에서 |

모든 일을 풍부하게 느끼고 받아들이는 것은 예민한 사람들의 멋진 특성이다. 하지만 긴장에 시달리고 과민해지거나 견디기 힘든 감각을 느끼는 등 그 특성이 ‘살기 힘듦’으로 이어지기 쉬운 것도 사실이다.

250p

다양한 요소를 자극으로 느낀다는 것은 오히려 호기심이 남들보다 배로 강하다는 뜻이다. 말하자면 예민한 사람은 활동적인 사람과 마찬가지로 마음속에서 대모험을 하고 있다. 유튜브를 보며 세계 각지의 절경은 물론 수백 년 된 카페의 내부 모습에도 크게 동할 때가 있지 않은가?

77p

날 소중하게, 중요하게 여겨줄 것이라고 기대하기 때문에 그렇게 되지 않았을 때 상처받는다.

26p

‘예쁜 사람’ ‘똑똑한 사람’이라는 일면뿐인 사람은 아무도 없다. 헤아릴 수 없을 정도로 많은 면이 조합되어 그 사람의 인격을 형성한다. 우열을 느끼고 침울해지는 것은 자신이라는 다면체와 상대방이라는 다면체의 ‘한 면’만 일부러 꺼내서 비교하는 편향적인 행동이다.

-120p

긴장은 인생을 방해한다. 반대로 말하면 인생이 잘 풀리는 비결은 ‘긴장 풀기(Relax)’다.

137p

동서고금을 막론하고 어떤 인격자든, 천재든, 미남미녀든, ‘모든 사람’에게 사랑받은 사람은 존재하지 않았다.

148p

“잠깐만 도와주시겠어요?” 하고 근처를 지나는 사람에게 부탁을 잘하는 아주머니, 아저씨를 목표로 하자. 거절도 부탁도 잘하는 사람은 마음이 편안하다.

188p

우리 중 누군가는 소수자, 장애인, 예민한 사람이다.

-184p

목초를 먹인 소고기는 가격이 상당하지만 먹었을 때 위에 전혀 부담이 없어서 깜짝 놀란 적이 있다. ‘그렇게 비싼 건 나와는 먼 얘기야’라고 단정해버리는 것은 아쉽다. 이를테면 안 좋은 피부 상태가 신경 쓰여 고액의 스킨케어 제품을 몇 개씩 사고 있다면, 그중 일부는 신체 내부에 편안한 음식을 섭취하는 방법으로 대신할 수 있다.

- 206p

‘노후를 위해서는 저금을 얼마나 해놓아야 하니?’ 아마 AI는 매우 일반적인 사실을 대답할 것이다. ‘개인에 따라 필요한 노후 자금은 다르지만 일반적인 기준으로는……’ 식의 내용 말이다. 그래도 당신만을 향해서 발화된 언어에는 단순 인터넷 검색 결과보다 어딘지 온기가 느껴진다.

243p