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｜신간 소개｜···········································································································

50 이후 시작하는

러닝의 모든 것

지은이｜나카노 제임스 슈이치, 이토 다케히코

옮긴이｜김소희 발행일｜2025.10.22

분  야｜ 건강 판  형｜128*188 형  태｜무선철, 224쪽

정  가｜18,000원  ISBN｜ 979-11-407-1576-3(03510)

50세 이후 이런 분들에게 추천합니다!

∨정년을 앞두고 새로운 삶의 원동력을 찾고 싶은 분

∨지금 당장 운동을 시작하고 싶은 분

∨굶지 않고 건강하게 살 빼고 싶은 분

∨당뇨, 고혈압 등 생활 습관병으로 고민이 많은 분

지금 뛰고 계신가요? 러닝 인구 1,000만 시대, 하지만 마음 한구석엔 젊은 친구들이나 뛰는 거 아니야? 내가 다시 뛰어도 될까? 뛰다가 괜히 다치는 거 아니야? 라는 물음이 드는 나이가 되어버렸습니다. 아직 늦지 않았습니다. 다시 달릴 시간입니다. 더 건강하게 하루라도 더 오래 달리기 위해 이 책을 소개합니다. 처음부터 시작하는 50대에서 70대를 위한 달리기 교과서! 지금 바로 뛰고 싶은 중장년 러너를 위한 완벽 지침서입니다.

1. 나이가 들수록 달려야만 하는 이유

왜 지금 시작해야 할까? 50대 이상이 되면 건강에 대한 관심은 높아지지만, 실제 운동을 실천하는 사람은 많지 않습니다. 저자는 러닝이 단순한 유산소 운동을 넘어 체중 조절, 수면 개선, 인지력 향상, 정서 안정, 당뇨, 고혈압, 고지혈증 같은 생활습관병을 예방하는 등 광범위한 건강 효과를 준다고 강조합니다. 특히 러닝은 하체의 대근육을 효과적으로 사용해 기초대사량을 높이며, ‘적당히 힘든’ 강도로 꾸준히 하면 체중 감량과 체지방 감소에 매우 효과적입니다. 또한 규칙적인 러닝 습관은 수면·기상 시간을 일정하게 유지해 뇌 기능을 안정화시켜, 인지력 저하를 예방하는 데 기여해 중장년층의 건강 증진에 큰 효과를 가지고 있습니다.

2. 달리기 전 준비부터 습관화, 일상화의 방법, 대회 출전 목표까지! 완벽 가이드

지금 당장 뛰고 싶은데 무엇부터 시작해야 할까? 라는 질문에 저자는 나잇대별 준비운동 기간과 방법을 알기 쉽게 설명합니다. 또한 준비 기간을 마치고 시작해야 할 러닝 습관화 파트에서는 얼마만큼의 시간을 들여 달리고 휴식해야 하는지, 1회당 거리는 어떻게 설정해야 하는지 등의 초보 러너가 궁금해하는 질문에 집중적으로 답합니다.

습관화를 넘어 러닝을 내 일상의 한 부분으로 들이기 위한 일상화 파트에서는 코스 선정 요령, 러닝 시 바른 자세, 수분 보충 방법 등에 관한 설명이 이어지고 최종적으로 기록이나 레이스에 도전하는 러너들을 위한 다양한 조언까지 이야기하고 있습니다. 이 책에서는 러닝을 시작하는 중장년층에게 준비부터 실전까지 완벽 가이드를 제공합니다.

3 이웃나라 일본의 중장년층 러너들의 인터뷰와 러닝 초보를 위한 러닝 전후 스트레칭 방법

우리보다 훨씬 빠르게 러닝 붐이 일어난 일본 중장년층 러너들의 인터뷰를 통해 러닝의 목표가 무엇인지? 러닝을 할 때 무슨 생각을 하는지, 어떤 음악을 듣는지, 어떤 앱의 도움을 받는지 등 사소하지만 건강하게 오래 달릴 수 있는 다양한 팁을 소개합니다.

또한 러닝 전후로 하는 스트레칭 방법을 일러스트와 함께 자세한 설명을 실어 초보 러너들의 부상 예방을 돕도록 했습니다.

◆ 책 속으로 ◆

저는 피지컬 트레이너로서 일류 선수나 일반 고객의 몸과 마음을 마주해왔습니다. 그런 제가 살을 빼고 싶다고 하는 고객에게 장삿속 제쳐두고 추천하는 것이 러닝입니다. 왜일까요.

러닝은 각종 운동 가운데 가장 효율적으로 다이어트에 도전할 수 있는 스포츠이기 때문입니다.

<2장 다시 알고 싶은 러닝의 장점 중에서>

다리 근육을 키우지 않으면 달려도 칼로리 소모량이 늘지 않고 불안정한 상태로 달리기 때문에 관절을 다치기 쉽습니다. 기초 다지기란 근육량을 늘리는 것입니다. 적어도 40대의 근육량으로 되돌리는 겁니다. 걷기는 기분 전환으로 하고 본격적으로 달리기 전에는 먼저 근력 운동부터 시작합시다.

<3장 달리기 전에 꼭 해두어야 할 준비 중에서>

거리나 시간이라는 목적과는 별도로 러닝의 첫 단추로서 우선 ‘습관화’를 생각하세요. 러닝을 시작했다고 해도 1개월에 한 번 달려서는 몸이 반응하지 않씁니다. 그것은 이벤트에 불과하죠. 주 2회에서 3회 달린다고 하면, 아침에 눈을 떠 양치하거나 세수하듯 저절로 행하는 규칙으로 만들어야 합니다. 첫 2주간은 우선 이 ‘습관화’만 생각합시다.

<4장 러닝을 습관으로 만들려면 중에서>

심리학적인 사고방식으로 말하면 러닝을 꾸준히 하기 위해서는 ‘1’이나 ‘0’이라는 선택지뿐 아니라 ‘0.5’나 ‘0.3’이라는 선택지도 마련해두는 것이 중요합니다. 이를테면 러닝을 하려고 했는데 러닝에 할애할 수 있는 시간이 1시간도 채 안되어 조금 부족하다 싶을 때 어떻게 할까요? ‘하지말자’를 택하는 것이 ‘0’이지만 그러면‘달리지 못했어’라는 실패 경험으로 이어지고 맙니다. 그러나 이럴 때 1시간 이내로 돌아올 수 있는 코스 등 여러모로 준비되어 있다면 ‘0.5’라는 대안을 고를 수 있습니다.

<5장 더 나아가 일상으로 만들려면 중에서>

우선 10km이상 달리는 것이 좋은 일일까요? 건강이라는 관점이나 최소한의 운동량과 질을 확보한다는 측며에서 보면 10km로 충분합니다. 더 말하면 넘칠 정도여서 이 책을 읽고 러닝을 시작해 10km를 달릴 수 있게 되는 것만으로 굉장한 일입니다. 그렇다면 10km를 달릴 수 있는 기간을 앞으로 1년, 2년으로 늘려가는 일도 보람되지 않을까요? 10km 다음은 15km, 그 다음은 하프, 그리고 더 긴 거리를 달린다는 목표 설정은 나쁘지 않습니다. 그러나 50~70대 러너라면 5년 뒤에도, 10년 뒤에도 10km를 달리는 것이 값지고 중요하다고 봅니다.

<6장 하루라도 오래 달리는 비결>

텔레비전 중계를 하는 메이저 마라톤은 상위권 쟁탈전만 비춥니다. 그 탓에 모두 완주했다고 착각하기 쉬운데, 일반 참가자 모두 결승선을 통과하는 것은 아닙니다. 가벼운 대회에서는 대다수가 걸어서 골인하기도 합니다. 걸으면 안 되는 것도 아니고 룰을 위반하는 것도 아닙니다. 이런 사실을 염두에 두고 앞으로 풀코스 마라톤 대회에 나가고 싶다고 생각하는 분은 하프 레이스에 한 번쯤 나가봐도 좋겠습니다.

<7장 기록이나 레이스에 도전하고 싶어졌다면>

◆목차 ◆

머리말 • 4

워밍업 시작하며 • 6

1장 대담 50대 이후를 어떻게 달려나갈까 • 17

2장 다시 알고 싶은 러닝의 장점 • 41

Q01 러닝을 하면 효과적으로 체중을 줄일 수 있는 이유가 무엇인가요? • 42

Q02 러닝으로 규칙적인 생활 리듬을 조절할 수 있는 이유는 무엇인가요? • 46

Q03 러닝이 분노를 억제하고 인지 장애도 예방한다는데, 정말일까요? • 50

Q04 러닝은 디지털 디톡스에 좋다고 하던데 어떤 효과 때문인가요? • 53

Q05 꾸준한 달리기로 요통이 사라졌다는 친구가 있는데, 어떤 원리인가요? • 56

Q06 예순이 넘으니 동년배 모임에서 질병이 화제에 오릅니다. 러닝이 혈당치나 혈압을 낮추기도 하나요? • 59

Q07 매일 꾸준히 러닝을 하면 적당한 피로로 자신도 모르게 잠이 들어 수면의 질을 높일 수 있을까요? • 62

Q08 러닝을 하면 집중력이 높아지고 여러 과제를 정리할 수 있어 일이 척척 진행되는 느낌인데, 그 이유는 무엇인가요? • 64

Q09 러닝으로 자신감이 붙으면 외모도 젊어진다고 하는데, 정말일까요? • 66

Q10 러닝을 계속하면 밥맛이 나서 오히려 칼로리 과잉이 되지 않을까요? • 68

3장 달리기 전에 꼭 해두어야 할 준비 • 71

Q11 몇십 년 동안 운동과 담쌓고 살다가 갑자기 달리기를 해도 될까요. 준비운동이 필요한가요? • 72

Q12 준비 기간에 꾸준히 할 운동을 나이별로 정리해서 알려주세요. • 78

Q13 50대 이상이 근육량이 늘고 있는지 알려면 어떻게 해야 좋을까요? • 84

Q14 예전보다 술도 줄였는데, 근력 운동과 함께 식생활도 개선하는 편이 좋을까요? • 86

Q15 새벽에 잠이 깨곤 해 수면의 질이 떨어지는 것 같은 느낌입니다. 수면은 운동에 중요한가요? • 89

4장 러닝을 습관으로 만들려면 • 91

Q16 처음 달릴 때는 시간을 얼마나 들이면 좋을까요? 또 휴식을 취하는 법은요? • 92

Q17 1회당 주행거리는 어떻게 정하면 좋을까요. 10km를 목표로 삼는 것이 좋은가요? • 95

Q18 전문점에 가면 운동용품이 많아서 선택하기 힘듭니다. 좋은 옷과 신발 고르는 법이 있나요? • 97

Q19 마라톤이나 역전 경주 중계를 보면 자세도 가지각색입니다. 올바른 자세는 무엇인가요? • 100

Q20 러닝은 무릎이나 관절의 통증을 일으키기 쉽다고 하던데, 통증 구분법이나 신호는 무엇인가요? • 103

Q21 여름 무렵에는 수영장에 다니고 있습니다. 러닝과 수영을 같이 해도 될까요? • 105

Q22 러닝 전후로 몸을 풀거나 덥히는 스트레칭은 필요 없나요? • 107

5장 더 나아가 일상으로 만들려면 • 109

Q23 월간 200km가 기준이라고 하던데, 달리기를 일상화하려면 얼마만큼의 시간과 거리로 달리면 좋을까요? • 110

Q24 통증이나 불편감이 있을 때 냉찜질하는 법과 관절을 지탱하는 보호대 사용법을 알려주세요. • 113

Q25 거리와 시간을 내기 위한 올바른 자세를 알려주세요. 신경 쓰지 않아도 된다고 하셨는데, 막상 달리려고 하니 자꾸만 마음에 걸려서요. • 116

Q26 목표를 잡고 달린다든가 좋아하는 장소를 결승점으로 삼는다든가, 오래도록 달리기 위한 코스 선정 요령이 있나요? • 118

Q27 달리기는 아침과 밤, 언제 하는 게 좋나요? 또 밥 먹기 전과 후 중에는 언제가 좋은가요? • 121

Q28 달리기 전, 도중, 종료 후 중 언제 수분을 보충하는 것이 가장 좋은가요? • 124

Q29 봄에서 여름은 제법 땀을 흘리며 달리게 되는데, 열사병을 예방하려면 어떤 점을 유의해야 할까요? • 128

Q30 예전부터 친구나 가족에게 “A형이구나”라는 말을 자주 듣습니다. 아직 체력에는 자신이 있다고 해도 지나치게 열심히 하는 저에게 맞는 목표 설정법이 있을까요? • 131

6장 하루라도 오래 달리는 비결 • 133

Q31 ‘오늘은 속도를 내보자’, ‘오늘은 천천히 오래 달리자’ 등 매일매일의 목표가 필요한가요? • 134

Q32 단순히 거리나 속도를 재는 일뿐만 아니라 심박수도 운동 효과와 큰 연관이 있다고 들었어요. 스마트 워치를 효과적으로 사용하는 방법은 무엇인가요? • 136

Q33 아는 러너가 통굽 신발을 신고 서브 4를 달성했다고 하더군요. 통굽 신발이 필요한가요? •140

Q34 새벽 러닝과 야간 러닝 시 주의 사항이 있나요? • 143

Q35 달린 뒤 목욕과 맥주가 낙입니다. 러닝 후 입욕은 몸에도 좋다고 들었는데, 정말인가요? • 146

Q36 달리기 전 워밍업과 달린 후 스트레칭은 꼭 해야 하나요? • 148

Q37 나이를 먹으니 특히 격한 운동을 한 후 입맛이 없을 때가 많습니다. 오래 달리기 위한 식사는 무엇일까요? • 151

Q38 기준인 10km를 달릴 수 있게 되었습니다. 그럼, 이제부터는 거리가 중요한가요, 속도가 중요한가요? 다음 목표를 어떻게 세우죠? • 156

Q39 목표 설정은 이해했습니다. 오래 건강히 달리는 비결이 또 있나요? • 161

7장 기록이나 레이스에 도전하고 싶어졌다면 • 163

Q40 10km를 달릴 수 있게 되니 더 높은 목표에 도전하고 싶어 다음은 하프 마라톤에 나갈까 하는데, 어려울까요? • 164

Q41 하프 마라톤 대회를 몇 번 경험하고 이번에는 꿈꾸던 풀코스 마라톤에 도전하려 합니다. 레이스 선택 시 포인트는 무엇인가요? • 166

Q42 첫 레이스는 기대되면서 불안하기도 합니다. 첫 레이스를 무사히 마치는 좋은 방법이 무엇일까요? • 168

Q43 내일이면 첫 풀코스 마라톤 대회에 나가게 됩니다. 레이스 전날이나 전야는 어떻게 보내면 좋을까요? • 170

Q44 앱으로 지인과 소통하며 기록이나 데이터를 공유하는 사람이 많은 듯합니다. 효과적인 앱 사용법은 무엇인가요? • 172

Q45 100km를 완주하는 것은 힘들 듯하나 도전 정신을 자극합니다. 울트라 마라톤은 시니어에게는 무리일까요? • 175

8장 대담 건강하게 더 오래 달리고 싶은 플러스 알파의 방법 • 177

Q46 무슨 생각을 하면서 러닝하는 것이 좋을까? • 179

Q47 러닝할 때 무엇을 듣는 것이 좋을까? • 183

Q48 러닝 동호회나 친구하고 러닝 하는 것이 좋을까? • 186

Q49 앱 계획에 따라 러닝하는 것이 좋을까? • 189

Q50 울퉁불퉁하거나 모르는 길을 러닝하는 것은 좋을까? • 191

Q51 여행지에서 러닝하는 것이 좋을까? • 193

Q52 몇 살까지 러닝 할 수 있을까? • 199

9장 오래도록 계속하기 위한 스트레칭 • 203

Q53 러닝 후 관리에 좋은 효과적인 스트레칭이 있나요? • 204

쿨다운 마치며 • 216

◆ 저자 소개 ◆

나카노 제임스 슈이치

1971년 8월 20일 나가노현 출생, PTI 인정 프로페셔널 피지컬 트레이너, 미국스포츠의학회 인정 운동생리학 학사, 주식회사 스포츠 모티베이션 최고 기술 책임자, 일반 사단법인 피지컬트레이너협회(PTI) 대표이사

‘이론과 결과, 두 마리 토끼 잡는 트레이너’로 수많은 일류 선수 및 스포츠 팀을 담당해왔다. 특히 탁구 스타 후쿠하라 아이 선수와 배드민턴의 후지가키 복식조(후지이 미즈키 선수・가키이와 레이카 선수)의 개인 트레이너로 잘 알려져 있다. 2014년부터는 아오야마가쿠인 대학 역전 경주 강호 팀의 피지컬 강화도 담당해왔다. 그 밖에도 러닝 수행 능력 향상이나 건강 유지 및 증진을 돕는 강연을 열고 집필 활동을 펼치는 등 여러 방면에서 활약하고 있다. 《의사에게 ‘운동하세요’라는 말을 들었을 때 제일 처음 읽는 책》, 《아오 트레》 시리즈 등 다수의 베스트셀러를 집필했으며, 누적 발행 부수는 200만 부를 넘는다. NHK 건강 방송 <취미 두근! 유연 강좌>로도 얼굴을 알렸다.

이토 다케히코

1961년 4월 29일 도쿄 출생. 와세다 대학 졸업 후 자유 기고가로 활동하다 1990년 <베이스볼 매거진>에 입사했다. <주간 축구 매거진> 편집부 기자를 거쳐 1998년에서 2004년까지 편집장을 담당했다. 2004년 아사히신문으로 이직해 <아에라(AERA)> 잡지 편집부 기자와 부편집장, 축구 추진위원회 사무국장 등을 역임했다. 주요 저서로 《축구 MONO 이야기》, 《아이스 타임》 등이 있다. 후자로 2013년 미즈노 스포츠라이터상 최우수상을 수상했다. 2023년에 퇴직한 후로는 논픽션 작가로 활동하며 활자 집단 ‘Studio Montereggio’에 글을 주로 싣는다. 매일 아침 10km를 달리고 있다.

◆ 옮긴이 ◆

김소희

경북대학교 불어불문학과, 일어일문학과를 졸업했다. 바른번역 글밥아카데미 일본어 출판번역가 과정을 수료하고, 현재 소속 회원으로 활동 중이다. 옮긴 책으로 《일본 교과서 속 일본 근대 문학》 등이 있다