｜신간안내｜

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불안한 사람도 마음이

편안해지는 작은 습관

불안 전문 카운슬러가 8천 명을 상담하며 가장 효과 본 방법들 62

지은이 야나가와 유미코 | 옮긴이 이지현 | 발행일 2024년 9월 11일

분야 자기계발 | 형태 128*188  | 쪽수 288쪽 | isbn 979-11-407-1423-0 (03190) 정가 16,800원 | 출판사 더퀘스트 | 담당 송혜선(sand43@gilbut.co.kr 02-330-9834)

| 저자 소개 |

야나가와 유미코 柳川由美子

일본의 국가 공인 심리사, 임상 심리사. 불안 전문 카운슬러.

가마쿠라 여자대학 아동학부 아동심리학과를 졸업, 도카이 대학 대학원 전기 박사 과정(문학 연구과 커뮤니케이션학 전공 임상심리학계)을 수료했다. 동 대학원에서 심리학 및 뇌 과학을 연구했다.

WASC(미 서부 교육청. 스탠포드 대학, UCLA, UC버클리 등이 소속)로부터 인정받고 있는 세이브룩 대학 대학원에서 심리학자 모린 오하라 총장에게 직접 지도를 받는다. 인간의 행복에 관한 과학적 학문 ‘긍정 심리학(Positive psychology)’, 뇌와 심리에 관한 취급설명서라 불리는 ‘신경언어 프로그래밍(NLP)’의 트레이너 자격증을 보유하고 있다.

스스로가 불안장애였다. 매사에 과도하게 걱정하는 가정환경의 영향으로 무엇을 해도 자신 없고 불안한 채로 30년 넘게 불안증을 겪었다. 이를 극복한 경험에 바탕해 자신과 같은 처지의 환자에게 다가가는 따뜻한 상담, 불안 증상에 대한 과학적인 근거와 구조를 기반으로 한 실천형 카운슬링이 높은 평가를 받으면서 일본 각지에서 상담자가 쇄도하고 있다.

기업 연수, 대학교, 심리 클리닉에서의 강의를 비롯해 8천 회가 넘는 개인 세션을 통해서 상담자의 공통적인 패턴을 발견, 우울과 불안을 근본적으로 개선하는 ‘안심 마인드 프로그램’을 제공하고 있다.

| 옮긴이 |

이지현

이화여자대학교 의류직물학과를 졸업하고 일본 여자대학교로 교환 유학을 다녀왔다. 이화여자대학교 통번역대학원 한일번역과를 졸업했다. 현재 엔터스코리아 일본어 번역가로 활동 중이다.

주요 역서로는 《뒤탈없이 화내는 법》 《엮이면 피곤해지는 사람들》 《100일을 디자인하라》, 《오늘도 뻔한 말만 늘어놓고 말았다》 《내 마음을 구해줘》 《사람은 들키지만 않으면 악마도 된다》 《부자의 관점》 《세상의 이치를 터놓고 말하다: 괴짜 부자 사이토 히토리》 《스틸》 《흘러넘치도록 사랑하라》 《무적의 글쓰기》 《Win의 거듭제곱》 《칭찬이 아이를 망친다》 《세계의 법교육》 《인생에서 가장 소중한 것은 서점에 있다》 《미루기 습관은 한 권의 노트로 없앤다》 등이 있다.

| 책 소개 |

“오늘도 힘든 하루를 보냈을 불안이들에게 바치는

마법 같은 책”(작가 새벽 세시)

“부적처럼 가지고 싶은 책!

마음에 박힌 가시를 뽑는다”(독서미터 리뷰)

사소한 습관이

타인과 생각에 휘둘리는 인생을 끝낸다

길을 걷다가도, 밥을 먹다가도 어느샌가 생각에 휩싸인다. 몸은 여기 있지만 마음은 지나간 과거와 오지 않은 미래의 부정적인 생각 속을 헤매고 있다. 타인의 평가와 말에 쉽게 영향받고 그 기분에서 금세 벗어나기 어렵다. 마음에 걸리는 일 하나 없이 잠든 적은 없는 것 같다. 불안한 사람이 살아가는 것만으로도 힘겨운 이유다.

‘이렇게 속수무책이거나 약으로밖에 해결될 수 없는걸까?’

일본의 공인 심리사이자 불안 전문 카운슬러인 저자는 이러한 의문을 품고 평소에 혼자서도 쉽게 불안감을 진정시킬 수 있는 행동을 연구했다. 그리고 실제 카운슬링에 반영해 나간 결과, 상담자 8천 명 이상이 단기간에 치유되는 효과를 보았다. 이 책엔 그중에서 가장 “효과가 굉장했다” “불안이 가벼워졌다”는 후기가 많았던 방법들이 담겨 있다.

30년 동안 불안에 시달린 저자도

스스로 매일 실천 중!

매사를 크게 걱정하는 어머니 밑에서 자란 저자는 무얼 해도 자신감 없이 불안한 채로 인생을 살아왔다. 그 세월만 무려 30년. 스스로가 수십 년 계속된 불안증을 겪었기 때문에 알 수 있는 것들, 해줄 수 있는 말들을 적고 불안의 다양한 모습을 세세하게 나누어 실용적 대처법을 설명했다.

책의 내용은 자신뿐 아니라 누적 1만 회가량의 1:1 상담 세션에서 발견한 공통적 경험에 바탕한다. ‘앞으로가 나아질 것 같지 않아’ ‘노후는 어떡하지’ ‘이상형을 못 만나면’ 등 미래의 불안부터, 마음에 박혀 있는 괴로운 과거의 기억, 어디에도 속하지 못한다고 느끼거나 타인에게 상처 입는 크고 작은 일상의 감정을 모두 아울렀다.

방법은 거창하지 않다. 부드러운 인형 꼭 껴안기, 가슴을 통통 두드려보기, 거울을 가까이 두고 슬쩍 쳐다보기 등 그 자리에서 바로 해볼 수 있는 것들이다. 총 62가지의 이 습관들은 심리학과 뇌 과학으로 검증되었으며, 오랜 불안에서 해방된 저자도 마음의 평화를 위해 매일 실천 중이다.

마지막장을 넘겼을 때

오늘의 나를, 다가오는 내일을 사랑하게 되는 책

이 책의 맨 앞장에는 불안해소 습관을 전수받은 전국의 상담자들이 전해온 감사의 후기가 실려 있다. 과민성 대장 증후군, 초조감, 강박, 공황장애 등으로 자신감을 잃었던 이들은 불안이 점점 사라지면서 사는 기쁨을 되찾았다고 말한다.

“항상 벼랑 끝으로 내몰리던 불안한 매일에서 해방되어

마음이 편안해졌습니다.”(40대 여성)

“8개월 만에 ‘이제 괜찮다’고 느끼게 되었습니다.”(40대 남성)

“하고 싶은 일이 많아졌다는 것이 무엇보다 기쁩니다.”(20대 남성)

“삶의 용기와 기회들이 생겨 깜짝 놀랐습니다.”(50대 여성)

통계에 따르면 한국의 성인 절반은 울분에 찬 상태이며 4명 중 1명꼴로 생에 한 번 이상 정서장애를 경험하고 그중 가장 높은 비율로 ‘불안’을 앓는다고 한다. 전문가를 찾는 경우는 10퍼센트뿐. 모두가 전문적인 상담이나 관리를 받을 수 없는 환경에서, 《불안한 사람도 마음이 편안해지는 작은 습관》은 ‘나에게 평생의 부적’이라는 독자 리뷰처럼 힘들 때 언제든 펼쳐볼 수 있는 보호구가 되어준다.

같은 처지의 사람들을 돕는 것을 사명으로 삼은 저자만의 따뜻한 시선으로 쓰인 이 책은 ‘불안한 나’ = ‘비정상적인 나’라는 생각에서 빠져나와 지금의 자신을, 다가오는 내일을 더는 미워하지 않게 다정히 독자를 이끈다. 책의 마지막장을 넘겼을 때, 당신의 가슴속에는 오래된 불안, 말 못할 불안, 순간의 불안까지도 사라진 편안함이 이미 찾아와 있을 것이다.

| 차례 |

▣ 저자의 카운슬링을 받은 분들의 후기

▣ 이 책을 든 독자 여러분에게

▣ 확실한 효과를 위해서 알아두어야 할 것

제1장. ‘자신감이 없어 생기는 불안’이 말끔히 사라지는 습관

외면에 애정을 쏟으면 내면의 긴장이 풀린다

침대 위의 인형이 해줄 수 있는 일

누구나 달갑지 않은 정보를 들으면 불안하다

자기 비하가 고쳐지는 ‘한 마디’

애당초 왜 자신감이 없는 걸까?

한번 눈에 띈 결점이 부각되어 보일 때

먹는 것으로도 자신감이 증폭된다

♥칼럼♥ 어떤 상태일 때 가장 살기 편할까?

제2장. ‘사람에게 느끼는 불안’이 순식간에 사라지는 습관

인사를 무시당해서 기분이 가라앉을 때는

‘날 싫어하는 것 같다’는 불안 대처법

유독 괴롭힘을 자주 당하는 사람이 있다?!

이야기가 서툴러도 ‘마법의 말’로 OK

어색한 자리의 공기가 달라지는 습관

관점을 바꾸면 결국은 내 마음이 편해진다

불편한 분위기에서도 여유로운 사람의 비밀

매우 날카로워져 있는 사람의 속마음

거절이 도저히 어려울 땐 ‘if then 플래닝’

나는 누구의 눈치를 살피고 있는가?

‘혹시 내가 상처를 줬나...’ 싶어 불안할 때

어떤 자리에서도 자연스러운 나로 있는다

공개적인 자기소개도 거뜬해지는 요령

제3장. ‘갑자기 닥친 패닉’이 단숨에 진정되는 습관

공적인 자리에서 감정을 드러내기 싫다면

듣기 힘든 잔소리는 ‘디즈니’로 상쇄한다

알아두면 유용한 간편 혈 지압

가슴이 두근거릴 때는 세수를

미 해군이 쓰는 언제든 차분해지는 습관

PT, 면접...극도의 압박감을 진정시킨다

기다림이 긴장될 땐 어떻게 해야 할까?

꼬리를 무는 생각은 간단한 행동으로 멈춘다

‘다섯 글자’로 곱씹기의 늪에서 빠져나오자

갈팡질팡, 우유부단... 왜 결정하는 게 어려울까?

돌아서서 후회하지 않을 행동을 택하는 법

중요한 선택을 하기 전에 반드시 물을 것

♥칼럼♥ ‘바꿀 수 있는 것’과 ‘바꿀 수 없는 것’을 구분하자

제4장. ‘막연히 속이 답답한 불안’이 쓱 사라지는 습관

밥공기의 표면을 만지작거려 보자

초조했던 가슴속이 침착해진다

걱정도, 집착도, 괴로움도 없는 마음을 위하여

공황 장애 환자들도 효과 본 ‘탭핑’ 습관

이유 모를 불안감은 3가지로 사라진다

극심한 아픔과 슬픔을 치유하는 ‘회전 워크’

소중한 사람이 걱정돼서 어쩔 줄 모르는 당신에게

어떤 ‘신념’을 버리면 대중교통도 편해진다

쉴 수 없는 날에 몸이 아플 경우

통증으로 인한 불안은 통제할 수 있다

암 환자에게도 도움 되는 명상 습관

♥칼럼♥ 막연한 불안에 귀를 기울이자

제5장. ‘견디기 힘든 트라우마’가 조용히 사라지는 습관

괴로운 기억이 떠나가는 습관

기분 나쁜 일이 머릿속을 맴돈다면

소외 당한 ‘기억’을 ‘기회’로

말의 상처로부터 회복되는 습관

생각만 해도 괴롭고 싫은 사람이 있다면

곁에 아무도 없다고 느끼는 외로운 사람에게

트라우마를 잘게 부숴 긍정 에너지로 바꾼다

제6장. ‘쉽게 즐거워지는 마음’을 어느새 되찾는 습관

가장 쉽고 간단히 행복해지는 방법

좋아하는 게 없을 땐 ‘옷장’부터 열어라

꼭 오후1시에 배를 출렁출렁 마사지하는 이유

웃을 일이 저절로 많아지는 습관

램프를 문질러 미래의 불안을 지운다

이상형에 꼭 맞는 반려자를 끌어당기는 법

제7장. ‘두근두근 기분 좋은 내일’이 지금 시작되는 습관

자고 싶은데 좀처럼 잠이 안 올 때

잠이 잘 오는 이불을 덮자

혹시 쉬는 게 불안한가요?

낮 동안의 나를 밤까지 데려가지 않는다

생각이 많은 사람도 스륵 잠드는 습관

오늘 하루 불안과 싸운 나에게 선물을!

| 추천사 |

‘나를 이토록 달래주는 책 하나가 있다면,

그냥 지나치실 수 있겠어요?’

자주 불안해하는 사람은 마음이 나약한 사람이 아니라, 조금 더 나은 내가 되기를 누구보다 간절히 바라는 사람입니다. 여기 그런 당신을 도울 방법이 가득 담긴 책 하나가 있습니다. 남들보다 조금 더 예민해서, 그 마음이 유독 제 자신을 괴롭혔던 사람으로서, 이 책이 불안으로 힘들었을 수많은 순간들로부터 당신을 구해줄 것이라 자신합니다.

- 작가 새벽 세시 (《나 같은 사람 또 있을까》 《새벽 세시》 저자)

| 본문 중에서 |

환하게 웃는 사람들로 가득찬 방에서 찌푸린 표정을 짓는 단 한 사람을 쉽게 찾아내고, 즐거웠던 날보다 힘겨웠던 날을 더 선명하게 기억하고, 타인에게 들었던 기분 좋은 말보다 기분 나쁜 말만 잔뜩 떠올립니다. 부정적인 뭔가를 느끼면 곧바로 ‘불안’이 알람을 울리기 때문입니다. ― p.23

2013년 암스테르담 대학교의 샌더 쿨(Sander Koole) 박사 연구팀은 죽음의 공포를 얼마나 느끼는지 설문하면서 곰인형 ‘테디베어’의 손으로 일부 실험 참가자의 등을 쓸었습니다. 그랬더니 이들은 다른 참가자에 비해 공포감을 확연히 약하게 평가하는 결과가 나타났습니다.  ― p.44

자연의 소리나 모차르트의 곡 등 온화한 음악을 들었을 때 편안하게 심취할 수 있도록 해주는 것이 β 엔도르핀입니다. 진통약으로 사용되는 몰핀의 6.5배의 효과를 지녔습니다. 이를 가장 많이 분비시키는 음악이 영국의 앰비언트 음악 밴드 ‘마르코니 유니언’이 작곡한 <Weightless>라고 알려져 있습니다.  ― p.177

강박을 앓았던 상담자에게 이 활동을 체험하게 했더니 “마치 아주 오랫동안 어두컴컴했던 방에서 커튼을 확 걷자 눈부신 빛이 쏟아지는 것처럼…. 아, 안심이 되니 이렇게 눈물이…”라며 눈시울을 붉혔습니다.

견디기 어렵고 고통스러운 불안을 우리는 우리 자신의 힘으로 바꿀 수 있습니다. 통제할 수 있습니다. 이 사실을 아는 것만으로 문득 마음이 편해지는 것 같지요.  ― p.184

많은 분들이 예전에 사놓고 지금은 거의 입지 않는 옷을 옷장에 그대로 방치하고 있습니다. 꺼내 입으려고 하면 별로 내키지 않거나 마음에 들지 않았던 옷들, 이 기회에 전부 버려주세요. 이것이 당신이 자기 자신을 되찾는 첫 번째 단계입니다. ― p.240

회사 동료와의 문제로 고민하던 어느 여성 상담자는 오랜 기간 불면증으로 고생했는데, 저널링으로 머릿속의 이런저런 생각을 종이에 쓰기 시작한 지 3일째 되던 날 스르륵 잠들었다며 기뻐했습니다. 생각을 비울 뿐만 아니라 해소되지 못했던 부정적인 감정으로부터 회복하는 데에도 저널링은 매우 좋은 습관입니다. ― p.283

‘상담 과정 전부에 삶을 살아가는 요령이 집약되어 있었다고 생각합니다. 자신을 사랑하는 것이 얼마나 소중한지 깨닫게 된 게 제 인생의 가장 큰 보물입니다.

늘 선생님과 같은 분을 만나고 싶었습니다. 진심으로 감사드립니다.’

― <저자의 카운슬링을 받은 분들의 후기> 중에서